KREDSLØB

Varighed: 01:50

Antal øvelser: 5

Kredsløb

Dette træningsprogram har fokus på at styrke kredsløbet og få pulsen i vejret. Her er tempoet lidt højere end de andre programmer. Programmet består af 5 øvelser, der hver udføres 20 gange. Hele programmet tager 01:50 minutter at gennemføre.

Siddende løb

Repetitioner: 20

Siddende Løb

Sid med armene bøjet i 90-grader eller mindre og underarmene lidt ind foran kroppen. Sving armene frem og tilbage i hver deres retning med håndfladerne pegende indad. Sørg for, at armene ikke krydser din midterlinje.

Burpees

Repetitioner: 20

Burpees

Sid med ret ryg på stolen. Læn dig fremad, og rør dine fødder. Herefter retter du dig op, og strækker nu armene op over hovedet så højt somt muligt. Før herefter armene tilbage til startpositionen. Denne øvelse udføres i højt tempo.

Sprældemænd

Repetitioner: 20

Sprældemænd

Sid med armene ned langs siden. Før armene i en hurtig bevægelse op over hovedet og klap. Før armene helt ned igen og gentag.

Boksning højre

Repetitioner: 20

Boksning højre

Hold hænderne op nær toppen af brystet. Slå nu fremad, mens der roteres en smule i højre skulder og overkrop. Træk herefter armen tilbage til startpositionen. Hold et fast spænd i maven under hele bevægelsen.

Boksning venstre

Repetitioner: 20

Boksning venstre

Hold hænderne op nær toppen af brystet. Slå nu fremad, mens der roteres en smule i venstre skulder og overkrop. Træk herefter armen tilbage til startpositionen. Hold et fast spænd i maven under hele bevægelsen.

Wod name

Exercise name

Aktiv tid (min)
Gentagelser
Forbrænding (kJ)

Du færdiggjorde kredsløbstræningen!

Sådan! Du har nu fået en forsmag på, hvad siddende træning er. Korte træninger som denne kan være en god måde at øge mængden af aktivitet henover dagen. Korte træninger af 5-10 minutters varighed kan gøres til en del af dagligdagen. Hvis du har lyst til mere træning, så gå tilbage og vælg et af de andre træningsprogrammer!

STYRKE

Varighed: 01:32

Antal øvelser: 4

Styrke

Dette træningsprogram har fokus på at styrke mave/ryg regionen. Her udføres lidt færre gentagelser per øvelse, og tempoet er lavere i hver øvelse. Dette øger tiden, hvorved musklerne er spændte og gør det nemmere at bruge de tiltænkte muskler. Programmet består af 4 øvelser, der hver udføres 8 gange. Hele programmet tager 01:32 minutter.

Arm løft

Repetitioner: 8

Arm løft

Sid ret op. Lad hænderne hænge langs siden af kroppen. Løft hænderne op, indtil de er i skulderhøjde, så håndryggen peger mod loftet. Sænk herefter hænderne tilbage til startpositionen.

Foroverbøjet roning

Repetitioner: 8

Foroverbøjet roning

Start foroverbøjet med overkroppen næsten parallel med gulvet. Hold armene i en lige linje ned fra skulderen mod gulvet. Løft nu albuerne op mod loftet, således at hænderne er parallelle med brystkassen. Sørg for at holde ryggen ret, spænde i maven og holde albuerne ind til siden i hele øvelsen. Før herefter hænderne kontrolleret tilbage til startpositionen.

Skulderpres

Repetitioner: 8

Skulderpres

Start med at sidde med ryggen ret. Før hænderne op på niveau med dine skuldre med håndfladerne pegende fremad. Albueleddet skal være i 90 grader i denne position. Spænd i maven, og pres hænderne op og indover dit hoved. Stop lige før, at hænderne rører hinanden. Før nu hænderne kontrolleret tilbage til startpositionen.

Skulderløft

Repetitioner: 8

Skulderløft

Hold armene strakte ned langs siden, og træk så skuldrene så langt op, du kan. Hold et kort stop i toppen, inden du sænker armene kontrolleret tilbage til startpositionen igen.

Wod name

Exercise name

Aktiv tid (min)
Gentagelser
Forbrænding (kJ)

Du færdiggjorde styrketræningen!

Sejt gået! Du har nu fået en forsmag på, hvordan træning kan tilrettelægges, så alle kan være med uanset funktionsniveau. Øvelser målrettet personer med funktionsnedsættelse kan medvirke til at øge chancen for, at man får trænet. Korte træninger fordelt ud over en uge kan være med til at øge funktionsniveauet og nedsætte risikoen for følgesygedomme. Hvis du har lyst til mere træning, så gå tilbage og vælg et af de andre træningsprogrammer!

BEVÆGELIGHED

Varighed: 01:40

Antal øvelser: 6

Bevægelighed

Dette træningsprogram har fokus på bevægelighed. Øvelserne her handler om at bibeholde eller øge sin bevægelighed. Tempoet i hver øvelse er gennemsnitligt i forhold til de to andre programmer, og der laves både mange og få gentagelser i øvelserne. Programmet består af 6 øvelser, og hele programmet tager 01:40 minutter at gennemføre.

Forlæns skulderrul

Repetitioner: 5

Forlæns skulderrul

Løft brystet, og ret ryggen. Løft skuldrene op mod ørerne. Rul nu skuldrene i små fremadrettede cirkler ved at føre dem op, frem, ned og tilbage igen.

Baglæns skulderrul

Repetitioner: 5

Baglæns skulderrul

Løft brystet, og ret ryggen. Rul nu skuldre og arme i små bagudrettede cirkler ved at føre dem tilbage, ned, frem og op igen.

Bryststræk højre

Repetitioner: 3

Bryststræk højre

Hold din højre arm strakt frem foran dig. Før armen ud til siden i lodret position. Før herefter armen tilbage til startpositionen.

Bryststræk venstre

Repetitioner: 3

Bryststræk venstre

Hold din venstre arm strakt frem foran dig. Før armen ud til siden i lodret position. Før herefter armen tilbage til startpositionen.

Sidebøjning højre

Repetitioner: 3

Sidebøjning højre

Sid med ret ryg, og hold den højre arm ned langs siden af kroppen. Placer den venstre arm bag hovedet. Bøj overkroppen til den samme side som den strakte arm. Hold stillingen kort, hvorefter du langsomt retter dig op.

Sidebøjning venstre

Repetitioner: 3

Sidebøjning venstre

Sid med ret ryg, og hold den venstre arm ned langs siden af kroppen. Placer den højre arm bag hovedet. Bøj overkroppen til den samme side som den strakte arm. Hold stillingen kort, hvorefter du langsomt retter dig op.

Wod name

Exercise name

Aktiv tid (min)
Gentagelser
Forbrænding (kJ)

Du færdiggjorde bevægelighedstræningen!

Stærkt! Bevægelighedstræning er ofte en overset del, når træningen skal planlægges. Øvelser som disse er med til at sikre god ledbevægelse og modvirke funktionsnedsættelse. Hvis du har lyst til mere træning, så gå tilbage og vælg et af de andre træningsprogrammer!